盐多必失减盐不只是减食盐 这样get健康新生活→
作为“百味之首”,盐所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡,在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但摄入过多会引起高血压,增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。减少食盐(钠)的摄入,是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。
我国居民食盐的摄入量普遍偏高。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,人均每日烹调用盐为9.3克,远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。建议养成清淡口味,降低食盐摄入量,每天不超过5克,同时少吃高盐(钠)食品。
日常烹饪减盐
日常烹饪中,减少盐、调味品和腌制食品的摄入,是降低盐摄入总量的重要一环。
采用限盐勺或限盐罐,控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量需根据整体搭配进行调整,做到总量的控制。在考虑家庭成员构成(孩子的食盐推荐量低于成年人)的同时,需考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。对于含盐比较高的调味品,如酱油、各种酱类、味精、鸡精、腐乳,需要有选择性地摄入。
选择新鲜食材,尽量少选择腌制或熏制食材。当榨菜、咸菜和腌制食物为烹饪原料时,可以用水进行反复冲洗、浸泡,或在开水中焯煮后再烹饪。
选用蒸、烤、煮等烹饪方式。保留食材的天然味道,多采用蒸、烤、煮等烹调方式。烹制菜肴时放少许醋,或选择花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。吃烧烤时少用酱料,选择孜然、柠檬进行提味等。此外,把握放盐时机,热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐。
识别高盐食品
天然食物中钠的含量不高,如每100克谷类含钠为1.0~21.5毫克,蔬菜类为3~180毫克,水果类为0.7~55.6毫克,畜肉类为36.7~84.2毫克。高盐(钠)食品一般都是加工食品,是指100克固体食物中钠超过600毫克,即食品标签中高于30%钠的营养素参考值;100毫升液体食物中钠超过300毫克,即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。