多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。

　　事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

　　种类选不对，升糖速度快

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。

　　以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

　　方式吃不对

　　你吃的可能是“伪粗粮”

　　在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。

　　但是，大家可能不知道的是，“打粉”的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

　　从下面这张表格可以看到，粗粮打粉后，GI普遍都升高了，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

　　打粉前后血糖指数(GI)对比